Diariamente nuestro plan de alimentación no se rige por productos elegidos de acuerdo a una dieta saludable previamente establecida, sino que se ejerce por medio de los alimentos comprados en centros comerciales, alimentos de comida rápida, productos «chatarra» y que la mayoría son de cocción rápida.
La importancia de establecer una dieta saludable nos ayuda a conservar nuestra salud mucho más tiempo.
Brindando los nutrientes necesarios para subsistir, regulando los niveles de colesterol, glucosa, triglicéridos y lípidos, sin mencionar que perderemos peso durante el proceso, por lo que además el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares se reducirá.
¿Qué alimentos considerar para nuestra dieta saludable?
Para mantener una dieta balanceada debemos buscar aquellos alimentos que brinden los nutrientes necesarios con respecto a nuestro peso, hábitos alimenticios a corregir y presupuesto.
Frutas y verduras
En general todo producto agrícola incluyendo los cereales integrales, legumbres, bayas y tubérculos son aprobados para formar parte de una dieta.
Nutren al consumidor con vitaminas, proteínas y minerales en distintas cantidades, conservando un bajo nivel calórico cumpliendo las necesidades alimentarias en su totalidad.
Los alimentos integrales son naturales, contienen pocas calorías pero muchísimos nutrientes comparados con los productos procesados.
La fibra contenida en el pan integral, avena, arroz y cebada es completamente saludable y retrasa el tráfico digestivo ayudando a reducir la ingesta de comida.
Carnes magras y productos lácteos
Las carnes rojas pertenecientes al grupo pecuario son recomendadas siempre y cuando sean consumidas con moderación.
Precisamente una de las mayores fuentes de hierro y de proteínas proviene de consumir cárnicos.
Sin embargo hay que diferenciarlos de los embutidos (jamón, salchicha, pepperoni), ya que estos no son totalmente naturales y en exceso son más dañinos que la propia carne sin procesar.
Los productos lácteos son una fuente aceptable de vitaminas y proteínas, al tratarse de una dieta es preferible consumir lácteos bajos en grasa y azúcar con moderación.
Otras fuentes de proteínas a considerar provienen de los pescados, mariscos, huevos, yogures y quesos bajos en grasa, y todos estos son aceptables para el consumo regular.
Agua potable y otras bebidas
La base de la correcta alimentación se empieza con mantener la hidratación adecuada a lo largo del día.
El agua es vital para poder vivir y es primordial beber mínimo 2 litros por día.
Por otra lado, las bebidas azucaradas (jugos, energizantes, malteadas) y alcohólicas deben suprimirse en la medida de lo posible.
Además del alto contenido de calorías perjudiciales para el organismo, no son beneficiosas para ser consumidas durante la dieta.
Alimentos procesados y ultra procesados
Al igual que las bebidas azucaradas y alcohólicas, deben evitarse con el fin de mejorar nuestra salud y hábitos alimenticios.
Los alimentos procesados forman parte de aquellos productos a los que se agregan conservadores y aditivos.
Casi no afectan su estado nutricional, sin embargo el producto natural se recomienda por encima del procesado.
Los alimentos ultra procesados son parcial o totalmente restringidos en las dietas por su nulo beneficio nutricional.
Carecen de vitaminas, proteínas y fibra, y conservan un alto contenido de calorías y en exceso son perjudiciales para la salud.
¿Qué esperar tras comenzar una dieta saludable?
Claramente si empezamos a alimentarnos bien obtendremos cambios físicos notables
La pérdida de peso en casos de obesidad o la ganancia muscular en pacientes delgados, aunado al ejercicio físico aumenta las ganancias provocadas por la dieta mejorando aún más el resultado.
Dieta saludable: los cambios que se asocian al nuevo hábito
Posiblemente no creas que los cambios en tu rutina diaria se deban a tu dieta, pero resulta que sí.
Comer adecuadamente logra beneficios fisiológicos que se asocian con una mejoría en tu día a día por medio de cosas insignificantes pero apreciables.
Por ejemplo, tu apetito se saciará más tempranamente, los antojos que solías tener después de cada comida desaparecen con el paso del tiempo.
Tu horario para comer será establecido por lo que podrás identificar las señales de tu cuerpo para alimentarte.
A nivel cerebral tendrás mayor concentración y tranquilidad, lo que conlleva a razonar y procesar la información rápidamente.
A su vez, los sueños se vuelven más reparadores y con mayor sensación de descanso durante las noches originando mayor actividad y energía al siguiente día.
Y cómo no hablar de los cambios físicos, con el paso de las semanas muchas prendas que solían quedar ajustadas ahora están más grandes, esto en cualquier persona provoca un sentimiento de felicidad y orgullo.
Dieta saludable: la prevención de las enfermedades no transmisibles
Al hablar de una dieta solemos pensar que específicamente son para regular el sobrepeso, tratar casos de obesidad y no es así, puesto que la desnutrición tiene la misma relevancia para ser tratada.
La gran necesidad de poder regular el exceso o falta de peso corporal se acompaña de la prevención de enfermedades no transmisibles.
En el ámbito de la nutriología y gastroenterología hace hincapié en evitar la aparición de enfermedades crónicas de origen cardiovascular y del tracto gastrointestinal.
Una correcta alimentación previene el desarrollo de la diabetes mellitus tipo 2, aterosclerosis y disfunción endotelial provocadas por acumulación de glucosa y colesterol en los vasos sanguíneos.
También se reduce la posibilidad de sufrir anemia por deficiencia de hierro, angina de pecho, paro cardíaco, enfermedad vascular cerebral (EVC), insuficiencias o arritmias cardíacas.
Aunque resulte impresionante, ciertos cánceres se previenen al cambiar nuestra dieta, el cáncer de estómago y de colon son los más asociados a mala alimentación.
Para las mujeres embarazadas alimentarse adecuadamente es fundamental por el alto requerimiento nutricional del feto.
Asimismo, contemplar los mejores nutrientes durante el embarazo disminuye la presencia de los defectos del tubo neural, como la espina bífida.
Indicaciones establecidas por la Organización Mundial de la Salud (OMS)
La OMS ha establecido lo recomendado en una dieta diaria regular. Hablando brevemente de la dieta correcta en una persona adulta, encontramos:
- Frutas, frutos secos, hortalizas, legumbres o cereales integrales en proporción de 400 g al día.
- Bajo porcentaje (menos del 10%) de azúcares libres, como refrescos, alimentos ultra procesados, y en azúcares naturales como el de los jarabes o jugo de frutas.
- Menos de 5 g de sal por día, esta cantidad se acumula tras todas las comidas de un solo día, por lo que la sal de mesa (sal yodada) no debería ser tomada en cuenta.
- Consumo de grasas regulado (menos del 30% al día).
Las grasas podemos dividirlas en 3 tipos:
- Grasas insaturadas: consideradas como las más sanas por el beneficio cardiovascular ofrecido, encontramos a los aceites de oliva, girasol, cacahuates, entre otros.
- Grasas saturadas: en exceso es perjudicial, pero su consumo moderado es útil para una dieta balanceada. Los mayores exponentes son las carnes procesadas.
- Grasas hidrogenadas: son las peores y se recomienda no incluirlas, aquí se encuentran los famosos alimentos «chatarra» (papas fritas, galletas, golosinas y pasteles).
Si eres principiante y tienes contempladas estas pautas podrás tener una idea de lo que en realidad es considerado sano para tu cuerpo.
De este modo serás capaz de revertir los malos hábitos alimenticios y lograrás mejorar tu salud.
Es imprescindible dirigirse con un médico nutriólogo para conocer más sobre las dietas personalizadas, puesto que no todas las personas se benefician de los mismos nutrientes, optando por distintos alimentos y diferentes raciones.
